Тебе нужны эффективные, но не слишком длительные занятия. Этот комплекс разработан Валери Уотерс — известным тренером, умеющим в короткий срок довести самое неспортивное тело до голливудских “кондиций”. Программа объединяет энергоемкую круговую тренировку с коротким интервальным кардио.
Таблица — твой примерный план занятий на первые шесть недель нового года. Он включает в себя три круговые тренировки в неделю {между ними день-два отдыха) плюс две отдельные кардиотренировки, которыми нужно разбавить оставшиеся на неделе четыре “выходных”. Ты можешь сама изменять график, подстраивая его под себя, главное — не проводи круговые занятия подряд: твоим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление.
1. Латеральные прыжки с петлей на ногах.
Закрепи петлю нало-дыжках, поставь ноги на ширину, достаточную, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах, Опустись в небольшой присед (А). Перепрыгни вправо, начав движение правой ногой и продолжив левой (В) Мягко приземлись и вновь опустись в неглубокий присед. Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону- 15-20 повторов
2.Конькобежец.
Согни правую ногу под прямым углом, заведя левую ногу за нее. Правую руку выпрями в сторону, а левую заведи за правое бедро (А). Прыгни в левую сторону, поменяв положение рук и ног на обратное (В). Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону, пока не насчитаешь 15-20 повторов на каждую ногу.
З. Удар ногой.
Поставь ноги на ширину бедер, руки держи перед грудью. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад (А). Мощным движением поднимись на стоящей впереди ноге и сделай толкающее движение вверх и вперед правой ногой (В). Вернись в положение выпада и повтори. Сделай по 10-15 раз для каждой ноги.
Уровни
4. Приседания с тягой.
Закрепи амортизатор на уровне груди налюбой неподвижной опоре. Держась за рукояти, отойди назад на несколько шагов, пока резина не натянется как следует. Руки выпрями перед собой, немного согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (А). Выпрями ноги и одновременно потяни рукояти амортизатора на себя. Сосредоточься на сведении лопаток (В). Вер нись в исходное положение. Сделай 12-15 повторов.
5. Горизонтальный жим с амортизатором.
Закрепи амортизатор на уровне груди на любой неподвижной опоре.Встань спиной к месту закрепления снаряда, возьми рукояти и отойди вперед до тех пор, пока резина не натянется. Правую ногу поставь вперед, руки согни локтями вверх, ладони поверни вниз и подними плечи в стороны (А). Сохраняя исходное положение тела, выпрями руки перед собой, постепенно сводя их вместе перед грудью (В). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 раз.
6. Наклон с гантелями сидя.
Сядь на край скамейки или стула. Сохраняя прогиб в пояснице, чуть наклонись вперед. Возьми в руки пару легких гантелей и подними ихдо уровня груди, согнув руки под прямым углом (А) Не меняя угла сгиба в локтях, разверни гантели наружу настолько, насколько сможешь (В). Достигнув крайнего положения, выпрями руки вперед, соединив гантели вместе (С). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8-12 раз.
7. Вращение предплечьями с опорой на фитбол.
Сцепив руки в замок, поставь предплечья на фитбол. Ноги выпрями, разведя ступни на ширину таза. Напряги живот и выведи корпус в однулинию с ногами (А). Теперь, не меняя положения тела, вращай предплечьями по часовой стрелке — вперед,вправо,назад,влево и снова вперед, вернувшись в исходное положение (В). Сделай 8-12 вращений по часовой стрелке, а потом еще столько же в обратную сторону.
8. Поочередные дотягивания лежа.
Ляг на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх (А). Подними вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ее носку пальцами правой руки (касаться стопы необязательно, вполне достаточно просто к этому стремиться), оба плеча должны оторваться от пола (В). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги и руки. Сделай по 10-15 раз для каждой стороны.
Уровни интенсивности -тот секрет, который» делает эти тренировки максимально эффективными. Поэтому “включи педанта и не халтурь: если написано ‘тяжело” придется постараться.
ВАРИАНТЫ КРУГОВ
Все они состоят из описанных ниже восьми упражнений, меняется комбинация.
КругА Упражнения 1, 3, 5, 6, 7
Круг В Упражнения 2, 4, 5, 8
КругС Упражнения 1,2,4, 5, 7, 8
Круг D Упражнения 1, 3, 5, 6, 8
Круг Е Упражнения 1-8
ПН ВТ СР чт ПТ СБ ВС
НЕДЕЛЯ 1 КругА Кардио Круг В Кардио КругА Отдых Отдых
НЕДЕЛЯ 2 Круг В Кардио КругА Кардио Круг В Отдых Отдых
НЕДЕЛЯ 3 КругА Кардио Круг В Кардио КругА Отдых Отдых
НЕДЕЛЯ 4 Круг С Кардио Круг D Кардио Круг С Отдых Отдых
НЕДЕЛЯ 5 Круг D Кардио Круг С Кардио Круг D Отдых Отдых
НЕДЕЛЯ 6 КругЕ Кардио Круг Е Кардио КругЕ Отдых Отдых
Таблица — твой примерный план занятий на первые шесть недель нового года. Он включает в себя три круговые тренировки в неделю {между ними день-два отдыха) плюс две отдельные кардиотренировки, которыми нужно разбавить оставшиеся на неделе четыре “выходных”. Ты можешь сама изменять график, подстраивая его под себя, главное — не проводи круговые занятия подряд: твоим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление.
Выполняй каждый круг по три раза.
В течение первых двух недель количество повторов в упражнении делай по нижней границе предложенной вилки(если указано 12-15,делай 12). К четвертой неделе доведи их количество до верхней границы. Неофитам в фитнесе — делать только по одному подходу в течение первой недели, на второй — два, и только с третьей по три.
По материалам журнала «Womens Health» (январь-февраль 2012).