Зима — не привід сидіти перед телевізором. Одягайся і біжи геть з дому! Щоб потренуватися, звичайно. А ти що подумала? Тільки спочатку прочитай цю статтю.
Свіже морозне повітря приємно лоскоче нерви, налаштовує на гармонію з навколишнім світом і манить тебе (ми сподіваємося) піти потренуватися на вулицю. Будь-які заняття спортом провокують викид ендорфінів (гормонів щастя). Але на холоді їх виділяється ще більше, оскільки навантаження вище. До того ж денне світло — відомий борець з депресією. Так що взимку, коли день такий короткий, сонце радує більше, ніж зазвичай. На виході тебе чекає приємний бонус у вигляді спалювання більшої кількості калорій, ніж влітку, оскільки організм витрачає їх, щоб зігрітися.
Але, як водиться, є і друга сторона медалі. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Environmental Science & Technology, вправи на холоді забирають багато сил, тому що низька температура навколишнього середовища — це стрес для організму. А це означає, що перетренуватися простіше простого.
Як наслідок, ти можеш заробити емоційні розлади і навіть депресію. Навіть якщо до психіки справа не дійде, ефективність вправ у стані хронічного стомлення практично нульова. Тому підійди до справи з розумом. Ця стаття допоможе тобі отримати максимум задоволення і користі від прогулянок, бігу підтюпцем, походу в ліс на лижах або навіть скочування стрімголов з гори.
Реагуй на погоду
Ти можеш бути фанаткою ранкових пробіжок, але в дуже холодні дні краще (і безпечніше) виходити на тренування не раніше полудня, коли температура досягає свого максимуму, та й доріжки, по яких ти плануєш бігати, будуть розчищені від снігу. Взагалі, заняття в мороз-це не для слабонервних. Залишся будинку, якщо на вулиці і без тебе вистачає веселощів: вітер, сніг, ожеледь і темрява.
Наміть маршрут
Стійкість і безпека важливі на зимових дорогах не тільки для автомобілістів. Якщо ти все-таки тренуєшся в той час, коли на вулиці ще (або вже) темно, вибирай добре освітлені місця. Це допоможе тобі витончено і точно перестрибувати через замерзлі калюжі. Ожеледь може ховатися і під свіжого снігу, так що старайся бігати по вулицях, де вже попрацювала снігоприбиральна техніка (або хоча б двірник). А взагалі, найзручніше нарізати круги недалеко від дому — уторованою стежкою.
І, якщо раптом втомишся, промокнеш або посковзнешся, зможеш швидко повернутися.
Носи пульсомір
Якщо у тебе немає часу намацувати пульс кожні 5 хвилин (а його, звичайно, ні, ти ж біжиш, підстрибуєш і взагалі не вмієш міряти пульс), носи пульсомір і дотримуйся діапазону, в якому аеробне тренування найбільш ефективна. Різниця:
220 мінус вік, помножена на 60%, — нижня межа, помножена на 80%, — верхня.
Розігрівався з розумом
Перед будь-якою тренуванням походи в швидкому темпі або пострибай на місці будинку — хвилин п’ять. Вийшовши на вулицю, зроби декілька 30-секундних перерв в перші 10 хвилин заняття, щоб тіло змогло пристосуватися до навантаження.
Тренуйся під прикриттям
Звичайно, бігати по мальовничих полях і далей дуже приємно. Проте стіни будівель або високі дерева захистять тебе від пронизливого вітру та снігопаду набагато краще, ніж небо над головою. І пам’ятай, що під час
БОЙОВА ЕКІПІРУВАННЯ
Якщо на вулиці ожеледиця, замети і взагалі — Північний полюс — це не означає, що потрібно = копіювати образ сніговика
> Пов’язка на голову.
Навіть якщо ти вже давно біжиш і тобі жарко, твої бідні вуха запросто можуть отримати обмороження. Щоб цього не сталося, зігрій їх пов’язкою або тонкої трикотажної шапкою.
> Штани.
Одних штанів зазвичай достатньо! Якщо на вулиці зовсім холодно або тобі належить, припустимо, сходження на Еверест, можна одягти другі.
> Взуття.
Обирай кросівки з ребристою підошвою, щоб не ковзати. Шкарпетки повинні бути теплими і з матеріалу, добре всмоктуючого вологу, — наприклад вовняними.
> Кофта під куртку.
Не захоплюйся дуже теплим камуфляжем. Під куртку краще надягти кілька тонких речей — і, в разі чого, зняти одну, чим потіти все тренування в товстому Е красивому светрі з оленем.
> Термобілизна.
Дуже важливо, щоб воно не тільки утримувала тепло, але і виводило вологу, залишаючись сухим.
Звичайне білизна з бавовни з цим завданням не впорається.
> Вітрівка.
Від снігу та дощу тебе захистить вітровка, однак подбай про те, щоб під нею тобі теж було тепло і затишно.
> Рукавички.
Тонкі, обтягуючі і непромокальні, вони збережуть твої руки для поцелуев.В особливо холодні дні натягни поверх рукавичок непродуваемое мітенки.
Пробіжки, коли метаболізм підвищується, газообмін у легенях йде повним ходом — тому дихати автомобільними вихлопами особливо шкідливо. Так що не здумай бігати вздовж шосе, як це роблять деякі божевільні громадяни.
Охолонь, але не охолоджується
Щоб не замерзнути під час затримки, просто зроби її коротший. Б протягом 3-4 хвилин знижуй інтенсивність тренування, а потім виконай розтяжку в приміщенні. Зніми верхній одяг і спокійно походи 5-10 хвилин перед тим, як відправитися в душ.
Почни з малого
Якщо влітку ти пробігаєш 10 кілометрів, взимку почни з п’яти. Краще недооцінити свої можливості, ніж злягти
з хворим горлом. Врахуй, що, коли ти різко зупиняєшся, температура твого тіла падає — підвищується ризик переохолодження. Знижуй темп поступово, це допоможе тобі швидше і правильніше відновити дихання.
У мінусову погоду замотав шию шарфом і натягни його вище на ніс, щоб дихати теплим повітрям.
Пий
Не думай, що під час зимової тренування твій організм не відчуває зневоднення. Звичайно, в холодну пору року ти не спітнієш так, як влітку. І все ж якщо ти тепло одягнена і старанно тренуєшся, з потом йде досить багато вологи. Тримай пляшку з водою під одягом, в теплі. Пити дуже холодну рідину шкідливо і під час літніх тренувань, і під час зимових.
За матеріалами журналу «Womens Health» (січень-лютий 2012).